Не огурец и не помидор: назван самый богатый клетчаткой продукт
- 15:42 25 мая
- Полина Соколова
Огурцы и помидоры — одни из самых бедных клетчаткой овощей, тогда как абсолютным лидером по содержанию пищевых волокон среди доступных продуктов диетологи называют семена льна — 27,3 г клетчатки на 100 г. Это перекрывает суточную потребность взрослого человека целиком: Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов установило норму в 25 г в день.
Огурцы и помидоры при всей своей популярности дают лишь 0,5–0,7 г клетчатки на 100 г — это минимальный показатель среди овощей. Между тем именно пищевые волокна регулируют работу кишечника, снижают уровень холестерина и помогают контролировать уровень сахара в крови. Дефицит клетчатки в рационе большинства россиян — одна из причин распространённости проблем с пищеварением.
Сразу за семенами льна в рейтинге идут сушёные белые грибы — 26,2 г на 100 г, и это неочевидный факт: в свежих грибах клетчатки в 8 раз меньше. Замыкает тройку лидеров курага с 18 г пищевых волокон на 100 г. Среди доступных повседневных продуктов отлично справляются бобовые: нут, чечевица и фасоль дают от 8 до 12 г клетчатки на 100 г в варёном виде.
Отдельно стоит упомянуть попкорн — неожиданный чемпион среди снеков с 14,5 г клетчатки на 100 г. Это объясняется просто: попкорн делается из цельного зерна кукурузы, которое при нагреве разрывается, сохраняя все оболочки. Единственное условие — без масла, соли и карамели, иначе польза сводится к нулю.
Среди фруктов рекорд держит маракуйя — 10 г на 100 г, далее идут авокадо (7 г) и малина (7 г). Авокадо в этом контексте особенно интересно: одна штука среднего размера закрывает около 40% суточной нормы клетчатки. Малина и ежевика — рекордсмены среди ягод, причём доступных и привычных для большинства россиян.
Практический вывод прост: чтобы получить достаточно клетчатки, не нужно есть тоннами овощи. Достаточно добавить к привычному рациону столовую ложку семян льна в кашу, горсть малины и полпорции чечевицы — и суточная норма будет закрыта.