Больше вреда, чем пользы: каши на завтрак больше никто не готовит - ученые объяснили почему
- 02:59 15 мая
- Виктор Халин
Каши на завтрак теряют популярность, и ученые уже объяснили, почему привычное утреннее блюдо может приносить больше вреда, чем пользы. Речь идет не о всех крупах подряд, а о том, как именно их готовят, с чем едят и как они влияют на организм в современных условиях. Исследования последних лет показывают: быстрые углеводы, даже в «полезной» форме, могут провоцировать скачки сахара в крови, усиливать чувство голода и мешать контролю веса.
Главная проблема большинства популярных каш — высокий гликемический индекс. Манная, рисовая и даже овсяная каша быстрого приготовления вызывают резкий подъем глюкозы, а затем столь же быстрое ее падение. В результате уже через 1–2 часа человек снова испытывает голод. По данным Европейской ассоциации клинического питания, такие колебания напрямую связаны с перееданием в течение дня и повышенным риском инсулинорезистентности. Особенно это актуально для людей с малоподвижным образом жизни, которых становится все больше.
Отдельное внимание ученые уделяют так называемым «быстрым» кашам из пакетиков. В них часто добавляют сахар, ароматизаторы и переработанные злаки, лишенные клетчатки. При этом именно клетчатка замедляет усвоение углеводов и делает завтрак действительно сытным. Без нее каша превращается в источник пустых калорий. В одном из исследований Университета Сиднея выяснилось, что после завтрака из такой каши уровень сахара в крови был на 30–40% выше, чем после цельнозернового аналога.
Есть и менее очевидный фактор — сочетание каш с добавками. Популярные варианты с вареньем, медом, сахаром и даже сухофруктами многократно увеличивают калорийность и сахарную нагрузку. В итоге блюдо, которое считалось диетическим, становится аналогом десерта. Диетологи отмечают, что даже «полезный» мед в горячей каше теряет часть своих свойств и не компенсирует вред от избытка простых углеводов.
Интересно, что в ряде стран тренд уже изменился. В Германии и Скандинавии растет спрос на белковые завтраки: яйца, творог, йогурты без сахара, орехи. Они обеспечивают более стабильный уровень энергии и снижают тягу к перекусам. При этом полностью отказываться от круп не требуется — речь идет о пересмотре подхода. Цельнозерновые каши с низким гликемическим индексом, приготовленные без сахара и дополненные белком (например, орехами или яйцом), остаются допустимым вариантом.
Редкий факт: охлажденная после приготовления каша содержит больше так называемого резистентного крахмала, который усваивается медленнее и меньше влияет на уровень сахара. Еще один нюанс — время варки: чем дольше готовится крупа, тем ниже ее гликемический индекс. Быстрые хлопья проигрывают цельному зерну не только по пользе, но и по насыщению.
Каши не исчезнут из рациона полностью, но их роль меняется. Привычка есть сладкую овсянку каждое утро больше не считается универсально полезной. Современные рекомендации делают акцент на балансе: меньше быстрых углеводов, больше белка и клетчатки, а также внимательное отношение к составу продуктов. Именно это и объясняет, почему все больше людей отказываются от классических каш на завтрак.