Не мясо и даже не рыба: лучший источник белка назвали ученые
- 02:59 21 августа
- Виктор Халин
Тофу возглавил рейтинг белковых продуктов, составленный с учетом одновременно пользы для человека и экологической нагрузки. Исследование специалиста по поведенческим наукам Кембриджского университета Криса Макдональда опубликовал Better Protein Institute, пишет Главный региональный.
Авторы сравнили 20 продуктов. Их оценивали не только по питательной ценности, но и по тому, сколько ресурсов требуется для производства 100 граммов белка.
Почему растительные продукты оказались впереди
При расчете экологического следа учитывались:
- выбросы парниковых газов;
- расход воды;
- загрязнение водоемов;
- площадь земель, необходимая для производства кормов и содержания животных.
Лучшие результаты показали тофу, семена чиа, киноа, бобовые и семечки подсолнечника. В нижней части экологического рейтинга оказались свинина, говядина и сыр чеддер.
По словам исследователя, главным преимуществом растительных источников белка стали существенно меньшие выбросы парниковых газов. При этом экологичность продукта не означает автоматически, что он будет самым полезным для каждого человека: рацион важно оценивать целиком.
Польза для организма не сводится к количеству белка
Питательную ценность продуктов определяли по нескольким параметрам. В частности, проверяли наличие необходимых аминокислот, а также содержание соли и насыщенных жиров.
Однозначного разделения на «хорошие» растительные и «плохие» животные продукты не получилось. Куриная грудка заняла четвертое место, тунец — пятое. Нут и бразильские орехи оказались ниже, хотя тоже могут быть частью полноценного меню.
Итоговый рейтинг по двум критериям возглавил тофу. Далее расположились чечевица и другие бобовые. Замкнули список бараньи отбивные, моцарелла и чеддер.
Какие продукты можно чередовать в обычном меню
Покупателям необязательно полностью отказываться от мяса, рыбы или молочных продуктов. Более практичный подход — чередовать разные источники белка, учитывая состав, размер порции, способ приготовления и индивидуальные ограничения по здоровью.
В рацион можно включать:
- тофу, чечевицу, фасоль и нут как источники растительного белка и пищевых волокон;
- рыбу, включая сельдь и скумбрию;
- яйца и птицу без избытка соли и жирных соусов;
- творог без сахара и ароматизаторов;
- орехи и семена небольшими порциями.
Сельдь дает организму легкоусвояемый белок, омега-3 жирные кислоты, витамин D, селен и йод. Оптимальной считается порция 100–150 граммов один-два раза в неделю, а слабосоленую рыбу перед едой можно вымочить в воде или молоке, чтобы уменьшить количество соли в рационе с учетом омега-3 и витамина D.
Скумбрия и сельдь также относятся к доступным источникам полноценного белка и селена. Эти виды рыбы богаты омега-3 и витамином D и, как правило, накапливают меньше ртути, чем крупные хищные виды при выборе рыбы для регулярного меню.
Почему сыр оказался в конце списка
Проблема сыра в рейтинге связана не с отсутствием белка, а с сочетанием нескольких факторов. В продукте может быть много насыщенных жиров и соли, а производство молочной продукции требует значительных ресурсов и сопровождается заметными выбросами.
Это не означает, что сыр необходимо полностью исключить. Важнее контролировать порции и выбирать качественный продукт. В составе настоящего сыра обычно указаны молоко, закваска, ферменты и соль. Слишком длинный перечень добавок и подозрительно низкая цена могут быть поводом внимательнее изучить упаковку перед покупкой сыра с понятным составом.
Творог в этом отношении может стать более нейтральной альтернативой: в 100 граммах обычно содержится примерно 14–18 граммов белка, а также кальций, фосфор и витамины группы B. Лучше выбирать варианты без добавленного сахара и сладких наполнителей для белкового завтрака или легкого ужина.
Главный вывод исследования — не в необходимости отказаться от всех продуктов животного происхождения. Разумнее чаще добавлять в меню бобовые, тофу, семена и рыбу, а жирные сыры и большие порции красного мяса оставлять для умеренного употребления. Такой подход помогает одновременно разнообразить рацион и снизить его экологическую нагрузку.
Читайте также: