Не курица и не рыба: этот продукт содержит больше белка, чем самый дорогой стейк
- 17:38 23 мая
- Полина Соколова
Рекордсмен по содержанию белка — спирулина: в 100 граммах этой сине-зелёной водоросли от 60 до 70 граммов чистого протеина, тогда как в самом дорогом стейке из мраморной говядины — около 25–30 граммов. Это не экзотика из диетических журналов, а обычный порошок, который продаётся в аптеках и магазинах спортивного питания и стоит в несколько раз дешевле говяжьей вырезки.
Миф о том, что мясо — единственный нормальный источник белка, живёт уже несколько десятилетий. Его активно поддерживают производители и маркетологи, но диетологи давно знают правду: целый ряд доступных и привычных продуктов по количеству протеина обходит даже премиальное мясо. Просто об этом не принято говорить громко.
Сухая соя содержит до 34 граммов белка на 100 граммов — больше, чем любой вид мяса. Из неё делают тофу, соевое молоко и текстурированный соевый белок, который в готовых блюдах по вкусу и консистенции практически неотличим от фарша. Твёрдые сыры — пармезан или чеддер — дают 25–30 граммов белка на 100 граммов, не требуют никакой готовки и прекрасно хранятся. Тыквенные семечки — ещё один сюрприз: около 25 граммов белка на 100 граммов плюс магний, цинк и жирные кислоты, которых в мясе почти нет.
Чечевица в сухом виде содержит около 25 граммов белка на 100 граммов — столько же, сколько многие виды мяса. При этом цена за килограмм чечевицы в среднем в 10–15 раз ниже, чем у говяжьей вырезки. Миндаль и арахис дают 15–25 граммов белка на 100 граммов — и не требуют ни готовки, ни холодильника. Горох, нут и фасоль закрывают суточную норму белка при правильном сочетании с крупами.
Важна не только цифра в граммах, но и усвояемость. Белок куриного яйца усваивается на 95–100% и считается эталоном среди всех источников протеина — это научно подтверждённый факт, а не маркетинг. Творог богат казеином — медленным белком, который организм перерабатывает несколько часов: до 18 граммов протеина на 100 граммов продукта. Именно поэтому спортивные диетологи рекомендуют творог на ночь: организм получает строительный материал для мышц в течение всего сна.
Полноценный аминокислотный профиль, аналогичный говядине, дают амарант, гречка, соя и семена конопли. Если совмещать бобовые со злаками — например, рис с чечевицей или гречку с творогом — организм получит столько же качественного белка, сколько из стейка, без лишнего холестерина и насыщенных жиров. Это не вегетарианская агитация, а просто биохимия.
Менять рацион кардинально не нужно. Достаточно добавить к привычному питанию тыквенные семечки на завтрак, творог вечером и пару раз в неделю заменять мясо чечевицей или тофу. Суточная норма белка для взрослого человека — около 1,2–1,6 грамма на килограмм веса — набирается гораздо легче и дешевле, чем кажется.