Уличная гимнастика: определение, снаряды, упражнения

Что это такое

Уличная гимнастика — это вид физической активности, выполняемой на открытых спортивных площадках с использованием стационарных металлических конструкций. В отличие от зальной гимнастики или тяжёлой атлетики, уличная гимнастика не требует тренажёров с регулируемым весом или свободных отягощений. В качестве отягощения выступает собственный вес тела занимающегося.

Основные снаряды

Стандартная уличная площадка для гимнастики включает следующие элементы:

Турник (горизонтальный перекладина) — стальной стержень круглого сечения, закреплённый на двух вертикальных стойках. Бывает прямым или с изломами для разных хватов. Высота установки — от 2 до 3 метров.

Брусья — два параллельных металлических стержня, закреплённых на общих или отдельных стойках. Расстояние между стержнями — от 40 до 60 сантиметров. Высота — от 1,5 до 2 метров.

Шведская стенка — вертикальная конструкция из нескольких горизонтальных перекладин, расположенных на одинаковом расстоянии друг от друга (обычно 25–30 сантиметров).

Рукоход (горизонтальная лестница) — конструкция из двух параллельных труб, соединённых поперечными перекладинами, расположенными с равным шагом. Монтируется горизонтально или под небольшим наклоном.

Лавочка для пресса — наклонная или горизонтальная скамья с фиксаторами для ног.

Дополнительные элементы — канаты, кольца, вертикальные шесты — встречаются реже и зависят от бюджета и проекта конкретной площадки.

Группы упражнений

Все упражнения на уличных снарядах делятся на категории по типу движения и задействованным мышечным группам.

Висы и подтягивания. Занимающийся удерживает вес тела на прямых руках, согнутых руках или одной руке. Подтягивание — перемещение тела из виса в положение, при котором подбородок оказывается выше перекладины. Варианты хвата: прямой, обратный, нейтральный, широкий, узкий.

Упоры и отжимания. Упор — положение с опорой на прямые руки. Отжимание — сгибание и разгибание рук в упоре. Выполняется на брусьях (отжимания на параллельных стержнях), на земле, на лавочке, на турнике (упор сзади).

Динамические переходы. Перемещения между разными положениями без касания земли. Примеры: выход силой из виса в упор, подъём разгибом, переворот вперёд или назад на турнике, передвижение по рукоходу без касания ногами земли.

Статические удержания. Фиксация тела в положении, отличном от виса или упора. На турнике: горизонтальный вис спереди или сзади, уголок, флаг (удержание тела горизонтально на вытянутой руке). На брусьях: горизонтальный упор, стойка на руках.

Особенности тренировочного процесса

Прогрессия нагрузки в уличной гимнастике достигается не увеличением веса отягощений, а изменением рычагов и углов приложения силы. Например, подтягивания становятся сложнее при смещении хвата к краю перекладины или при использовани только одной руки. Отжимания усложняются уменьшением точек опоры или смещением центра тяжести.

Объём нагрузки регулируется количеством повторений в одном подходе, количеством подходов и временем отдыха между ними. Поскольку вес тела остаётся неизменным, рост силы достигается за счёт увеличения повторений и освоения более сложных технических элементов.

Технические требования к площадкам

Металлические конструкции уличных площадок должны соответствовать нескольким нормативам:

• Антикоррозийное покрытие — оцинковка, порошковая краска или окраска специальными составами для наружного применения.

• Сечение труб — для турников не менее 28–32 миллиметров в диаметре для обеспечения удобного обхвата кистью. Для брусьев — 32–40 миллиметров.

• Заглубление стоек — бетонирование подземной части на глубину промерзания грунта (обычно 0,8–1,2 метра) для исключения расшатывания.

• Безопасные зоны — расстояние между снарядами не менее 2 метров, зона приземления без твёрдых препятствий.

Отличия от смежных дисциплин

В отличие от кроссфита, уличная гимнастика не использует грифы, блины и гири. В отличие от спортивной гимнастики, отсутствуют соревновательные упражнения на кольцах, коне и бревне. В отличие от калистеники (общего термина для упражнений с собственным весом), уличная гимнастика привязана к конкретным стационарным снарядам, а не к полу или коврику.

Заключение

Уличная гимнастика — это занятия на открытых площадках с использованием стационарных металлических снарядов: турника, брусьев, шведской стенки, рукохода и наклонной скамьи. В качестве отягощения выступает собственный вес тела занимающегося. Упражнения делятся на висы и подтягивания, упоры и отжимания, динамические переходы между положениями, статические удержания с изменённой геометрией тела. Прогрессия нагрузки достигается изменением рычагов и углов приложения силы, а не увеличением внешнего веса. Конструкции площадок должны иметь антикоррозийное покрытие, определённый диаметр труб и бетонированное основание. Уличная гимнастика отличается от кроссфита отсутствием свободных отягощений, от спортивной гимнастики — отсутствием специфических снарядов, от калистеники — привязкой к стационарным перекладинам и брусьям.