Манная, овсяная, рисовая или пшенная: какую кашу полезнее всего есть на завтрак - точный ответ ученых
- 06:39 12 ноября
- Виктор Халин
Привычка начинать утро с тарелки горячей каши считается классикой здорового питания, однако действие разных круп на организм кардинально различается. Одни варианты дают ровный заряд энергии на четыре-пять часов и защищают сосуды, а другие провоцируют резкий скачок сахара и скорый приступ голода. Лабораторные тесты и диетологические исследования позволяют точно определить, какой выбор станет оптимальным для утреннего рациона.
Разбор четырех популярных круп
Манная крупа представляет собой мелко смолотую пшеницу, полностью лишенную оболочки и зародыша. В ней практически нет пищевых волокон, зато присутствует обилие легкоусвояемых простых углеводов. Манка легко переваривается и полезна в период восстановления после операций на органах ЖКТ, но для здорового человека на каждый день это пустые калории. Высокий гликемический индекс быстро поднимает глюкозу в крови, заставляя поджелудочную железу выбрасывать ударную дозу инсулина. В диетологических обзорах ее нередко упоминают, когда выясняется самая вредная каша среди привычных утренних блюд.
Белый шлифованный рис также очищен от отрубей, из-за чего теряет большую часть витаминов группы B, калия и магния. В готовом виде он состоит преимущественно из крахмала, который работает как быстрый углевод. Диетологи рекомендуют заменять его на бурый, дикий или нешлифованный красный рис, где сохранена грубая оболочка. Если же варить классический круглый белый рис, чувство сытости исчезнет уже через полтора-два часа после приема пищи.
Пшено выгодно отличается от риса и манки высоким содержанием растительного белка, кремния, железа и медленных углеводов. В нем содержится заметное количество липотропных веществ, которые препятствуют отложению жира в печени и нормализуют липидный обмен. Пшенная каша не содержит глютена, благотворно влияет на моторику кишечника и долго поддерживает сытость, что делает ее отличным выбором для плотного утреннего приема пищи.
Овсянка долгой варки признана учеными безусловным фаворитом среди утренних блюд. Ее ключевое преимущество - растворимая клетчатка бета-глюкан, которая обволакивает стенки желудка, снижает уровень липопротеинов низкой плотности в крови и служит питательной средой для здоровой микробиоты. Регулярное употребление цельного овса стабилизирует показатели сахара и улучшает пищеварение.
В вопросах утреннего рациона специалисты подчеркивают важность состава и способа обработки зерна.
"Самый оптимальный вариант для завтрака - это овсянка", - отметил кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог, заведующая кафедрой терапевтических дисциплин №2 Пятигорского медико-фармацевтического института Лейла Болатчиева в беседе с Milknews.
Правила выбора и варки крупы
Максимальную пользу организму приносят только те крупы, которые прошли минимальную промышленную переработку. Пакетики быстрого приготовления с сахаром, ароматизаторами и хлопьями, завариваемыми за одну минуту, теряют структуру клетчатки и превращаются в эквивалент десерта.
- Выбирайте цельный овес или хлопья "Геркулес" со временем варки не менее 15-20 минут.
- Пшено перед варкой промывайте кипятком несколько раз, чтобы удалить окислившиеся на поверхности растительные жиры, дающие характерную горечь.
- Не разваривайте крупу до состояния жидкой взвеси: чем плотнее сохранена зерновая структура, тем ниже гликемический индекс готового блюда.
- Добавляйте к углеводной базе источники правильных жиров и белка: горсть орехов, льняные или тыквенные семена, чайную ложку сливочного масла, вареное яйцо или кусочек твердого сыра.
По совокупности нутриентов, гликемической нагрузке и воздействию на сердечно-сосудистую систему первое место уверенно занимает цельнозерновая овсянка, на второй строчке находится пшено, а шлифованный рис и манка делят нижние позиции рейтинга. Чтобы выстроить действительно самый полезный завтрак, важно чередовать качественные цельные крупы и избегать избытка рафинированного сахара, ориентируясь на то, какая каша самая полезная для конкретных потребностей вашего организма.