Не облепиха и не смородина: названа самая богатая железом ягода в огороде
- 19:18 14 июня
- Полина Соколова
Землянику на огороде считают просто вкусной ягодой, а между тем она — рекордсмен по железу среди всех садовых ягод: в 100 граммах содержится 1,2–7,8 мг железа в зависимости от сорта и условий выращивания, что в 40 раз больше, чем в винограде, и вдвое больше, чем в сливе. Для сравнения: в смородине и облепихе железа значительно меньше — упор в этих ягодах делают на витамин С, а не на минеральный состав.
Но настоящим скрытым чемпионом огорода остаётся шиповник. Он растёт на каждом третьем участке как декоративный куст, и мало кто воспринимает его плоды всерьёз — а зря. В 100 г свежего шиповника содержится от 1,06 до 2,4 мг железа, а в сушёном — значительно больше, при этом он бьёт рекорды по витамину С: его там в 50 раз больше, чем в лимоне. Этот витамин критически важен именно в связке с железом: он переводит растительное негемовое железо в усвояемую форму, увеличивая его биодоступность в разы.
Именно поэтому диетологи советуют есть землянику и шиповник не отдельно, а вместе с другими источниками железа — гречкой, чечевицей, шпинатом. Одна горсть земляники к тарелке гречневой каши — и усвоение железа из крупы вырастает на 30–40% только за счёт витамина С. Мешают этому процессу чай, кофе и молоко: они связывают железо в нерастворимые соединения, поэтому их лучше пить через час после такого обеда.
Земляника лесная содержит железа существенно больше, чем садовая клубника — фактически это разные растения, хотя многие путают их названия. Землянику из листьев тоже заваривают при анемии: в листьях концентрация железа выше, чем в плодах, — об этом знали ещё в народной медицине. Шиповник же в высушенном виде в 6–8 раз богаче железом по сравнению со свежим — стакан отвара в день покрывает около 17% суточной нормы.
Суточная норма железа для женщины составляет 18 мг, для мужчины — 10 мг, а для беременных — 33 мг. Чтобы закрыть даже часть этой потребности ягодами с огорода, стоит каждый день есть по стакану земляники — и держать термос с шиповниковым отваром под рукой.