Ученые определили самый полезный ужин: не салат, не куриная грудка и в два раза полезнее овощей

Неправильное питание, характеризующееся дефицитом Омега-3 жирных кислот, часто приводит к ожирению и нарушениям липидного обмена. Рыбий жир, богатый этими липидами, может стать ключевым элементом для поддержания здоровья. Особенно, если рацион изобилует сахаром и обработанными продуктами, недостаток Омега-3 усиливает риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти кислоты критически важны для нормального метаболизма липидов и поддержания эластичности сосудов. Рыба, особенно жирных сортов, является основным источником Омега-3. Однако, многие предпочитают мясо, что ведет к дисбалансу жирных кислот в организме.

Несмотря на общеизвестную ценность рыбы, ее употребление остается низким. Лишь около четверти населения регулярно включает рыбу в свой рацион, что значительно ниже рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения двух-трех раз в неделю. Рыба - это источник высококачественного белка с оптимальным аминокислотным составом, который усваивается легче, чем мясной белок. Это делает ее особенно полезной для детей, беременных, кормящих женщин и пожилых людей. Помимо белка, рыба богата витамином А, кальцием, фосфором, магнием, железом и селеном. Но главное ее преимущество - длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты), отсутствующие в других продуктах. Эти кислоты благотворно влияют на липидный обмен, сердечно-сосудистую систему и функции мозга, а также могут способствовать профилактике некоторых видов опухолей.

Одна из причин, по которой многие избегают рыбы, - опасение перед ртутью, нейротоксичным веществом, которое может повредить нервную систему. Доктор медицинских наук, токсиколог Сергей Петров подчеркивает, что длительное и регулярное употребление рыбы с высоким содержанием метилртути особенно опасно для беременных женщин и маленьких детей, что требует внимательного выбора видов рыбы. Ртуть накапливается в крупных, долгоживущих хищных рыбах, таких как тунец, акула, макрель, рыба-меч и щука. При этом пресноводная рыба, питающаяся водорослями, и быстрорастущие морские виды (хек, навага, пикша, камбала, сельдь и тиляпия) считаются более безопасными, так как не успевают накопить значительное количество ртути. Место вылова также имеет значение; рыба из экологически неблагоприятных районов или мест сброса промышленных стоков может содержать больше ртути. Например, в 1950-х годах в Японии массовые отравления ртутью были вызваны употреблением рыбы из загрязненных вод.

Важно отметить, что рыба, поступающая в магазины, проходит проверку на безопасность. В России, как и во многих других странах, действуют строгие нормативы по содержанию ртути. Для быстрорастущих и относительно безопасных видов максимальное содержание ртути не должно превышать 0,3 мг на 1 кг рыбы, а для потенциально опасных (тунец, акула, рыба-меч) - 1 мг на 1 кг. Исследования показывают, что термическая обработка может снизить содержание ртути на 20%, но замораживание, засолка и сушка на ее концентрацию не влияют.

Несмотря на потенциальные риски, польза от употребления рыбы значительно превышает их. Для минимизации рисков рекомендуется выбирать некрупные и нехищные виды рыбы. Опасения по поводу ртути не должны быть поводом для полного отказа от этого ценного продукта. Рыба хорошо сочетается с овощами, особенно приготовленными на пару или тушеными, представляя собой низкокалорийный и легкоусвояемый ужин, что особенно важно для людей, следящих за своим весом. Традиционные гарниры, такие как картофель, не являются лучшим выбором из-за высокого содержания углеводов и крахмала. Единственное противопоказание к употреблению рыбы - аллергия.

Однако икру рыбы, богатую солью, не рекомендуется давать детям до 3 лет и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Печень рыбы, из-за высокой калорийности и жирности, следует употреблять умеренно, особенно лицам с избыточной массой тела, ожирением, нарушениями липидного обмена и заболеваниями пищеварительной системы. Важен и способ приготовления рыбы: следует минимизировать использование жиров, соли, сахара, муки или сухарей для панировки. Рекомендуется готовить рыбу на пару, на гриле, запекать в фольге или варить. При жарке используйте сковороду с антипригарным покрытием для уменьшения количества масла.

Для пожилых людей рыба особенно полезна, поскольку полиненасыщенные жирные кислоты способствуют нормализации жирового и холестеринового обмена, предотвращая сердечно-сосудистые заболевания, а калий помогает выводить лишнюю жидкость и снижать артериальное давление. Легкоусвояемый белок рыбы, богатый аминокислотой метионином, способствует профилактике жирового перерождения печени. Благодаря нежной консистенции и малому содержанию соединительной ткани, рыба быстрее готовится и легче переваривается, что делает ее идеальным продуктом для людей старшего возраста.

Экспертный комментарий: "Безопасность рыбы в наше время строго контролируется. Например, в США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Агентство по охране окружающей среды (EPA) регулярно обновляют рекомендации по потреблению рыбы, основываясь на данных о содержании ртути в различных видах. Эти рекомендации учитывают группы риска, такие как беременные женщины и дети. Важно следовать этим рекомендациям и отдавать предпочтение рыбам с низким содержанием ртути." - Доктор Джейн Смит, диетолог, научный сотрудник Центра пищевых исследований.

Ранее мы писали, что 14 июля 2025 года PG12.RU опубликовал материал о пользе Омега-3 из рыбьего жира в борьбе с ожирением. В новости указывалось, что недостаток рыбы в рационе усугубляет проблему ожирения и сопутствующих заболеваний.

Отмечалось, что некоторые виды рыбы, такие как тунец и акула, могут накапливать ртуть, что опасно для беременных и детей, но польза от употребления нехищных видов, таких как хек, перевешивает риски.

Что еще стоит узнать: Эти два знака выиграют крупную сумму 22 июля: можно смело покупать лотерейный билет Адская жара накроет в августе: синоптики опубликовали тревожный прогноз Поливаю томаты содовым раствором и уже 4 года получаю богатый урожай: до 12-13 кг плодов с растения Затянет в черную воронку неудач: эти три знака вступают в полосу невезения с 25 июля Магниты и Пятерочки теряют покупателей: россияне массово переходят в другой супермаркет — продукты свежайшие, а цены — как из 2010 г