Гречка, овсянка, пшено или рис: какая каша самая полезная

Кашу принято считать базовым вариантом сытного и здорового завтрака, однако между разными крупами существует колоссальная разница. Одни злаки лидируют по содержанию растительного белка, другие снабжают ткани растворимыми волокнами, а третьи служат редким источником микроэлементов. Из-за этого выделить единственного безоговорочного победителя непросто, но при детальном разборе состава явные фавориты определяются сразу.

Гречка - лидер по белку и минеральному составу

Для ежедневного меню гречневая крупа остается одним из самых надежных вариантов. На каждые 100 граммов сухой крупы приходится около 12-13 граммов качественного растительного белка и до 10 граммов пищевых волокон. Она богата железом, фосфором, медью, магнием и марганцем, а также витаминами группы B.

Принципиальное преимущество гречки заключается в природном отсутствии глютена, благодаря чему продукт подходит людям с чувствительностью к злаковым белкам. Во время термической обработки зерна удерживают значительный объем жидкости. В результате готовая порция имеет невысокую калорийность, но обеспечивает долгое чувство насыщения. С ботанической точки зрения гречиха даже не является злаком, находясь в родстве с щавелем и ревенем.

Овсянка и ее скрытые возможности

Главная ценность традиционного овса кроется в растворимой клетчатке особого типа - бета-глюканах. Медицинские исследования подтверждают, что регулярное поступление около трех граммов этих соединений в сутки помогает поддерживать здоровый уровень холестерина в крови.

Правильный выбор крупы определяет итоговую пользу утреннего приема пищи.
"Я могу уверенно сказать, что именно овсяная каша возглавляет рейтинг самых полезных каш. Она обладает антиоксидантными свойствами, легко усваивается, не перегружает кишечник и прекрасно утоляет чувство голода.", - объяснил диетолог Полина Журавлева в беседе с изданием Газета.Ru.

Чтобы извлечь из блюда максимальный эффект, эксперты советуют отказаться от быстрорастворимых хлопьев с ароматизаторами. Цельное зерно или геркулес долгой варки усваиваются медленно и предотвращают резкие колебания сахара.

Перловка - забытый суперфуд

Перловую крупу из обработанного ячменя часто недооценивают из-за ее доступности, хотя по профилю клетчатки она не уступает овсу. В ней содержится аминокислота лизин, участвующая в выработке коллагена, а также селен, фосфор и калий.

Плотная структура ячменного зерна гарантирует минимальный гликемический индекс. Организм расщепляет сложные цепочки углеводов постепенно, что избавляет от внезапных приступов голода до самого обеда. Для облегчения пищеварения специалисты рекомендуют грамотно готовить крупу и предварительно замачивать зерна в холодной воде на несколько часов.

Как собрать идеальную тарелку

Монотонный рацион с одной-единственной крупой быстро обедняет микробиом кишечника, поэтому каши необходимо чередовать в течение недели. При составлении здорового меню полезно опираться на простые правила:

Чередуйте злаки: гречка, ячмень, пшено и овес снабжают организм разными комбинациями микроэлементов. Шлифованный белый рис лучше заменить бурым, сохранившим отрубевую оболочку с витаминами. Варите перловую крупу до состояния аль денте, избегая ее чрезмерного разваривания. Добавляйте к готовой каше источники полезных жиров и белка - семена, орехи, творог или яйцо. Исключайте излишки добавленного сахара, заменяя рафинад свежими ягодами или корицей.

Читайте также:

Обновила кухню в стиле прованс: нюдовые фасады и полка с Ozon за 500 руб сделали из стены дорогой декор Старые бочки вместо дорогих модулей: вот как превращаю их в компактные хранилища для садового инвентаря Гурманы сметают в «Магните» этот напиток: стоит копейки, а аромат и нежность — как у французского кофе