Тофу оставил мясо и рыбу позади: почему диетологи называют его белковым чемпионом
- 13:52 25 августа
- Алена Жванецкая
Тофу долго считали странной белой «губкой» для вегетарианцев, но сегодня он всё чаще появляется в обычных продуктовых корзинах. Диетологи ценят его не за модное название, а за удачное сочетание белка, полезных жиров и умеренной калорийности. Правда, мясо и рыбу тофу обгоняет не по количеству белка в каждом кусочке, а по совокупности качеств.
Почему его белок особенный
Тофу делают из соевых бобов, воды и коагулянта — вещества, которое помогает соевому молоку свернуться. В отличие от многих растительных продуктов, соя содержит все девять незаменимых аминокислот. Именно поэтому её белок называют полноценным и качественным, что подтверждают специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Организму не приходится собирать нужный набор аминокислот по крупицам из разных продуктов. Получается почти готовый строительный комплект для мышц, тканей и ферментов — только без копыт, хвоста и рыбьей чешуи.
Много ли в нём белка
Количество зависит от плотности продукта. В 100 граммах обычного тофу может содержаться около 9–10 граммов белка, а в плотных сортах — заметно больше. Половина чашки твёрдого тофу, по данным Американской кардиологической ассоциации, даёт примерно 22 грамма белка.
Курица, говядина и некоторые виды рыбы на 100 граммов обычно содержат больше белка. Поэтому звание чемпиона стоит понимать правильно: тофу — один из лидеров растительной команды, а не безоговорочный рекордсмен всей продуктовой вселенной.
За что его ставят рядом с мясом
В тофу сравнительно мало насыщенных жиров, нет пищевого холестерина, зато присутствуют ненасыщенные жиры. Он также может быть источником железа и кальция. Последнего особенно много в продукте, изготовленном с применением сульфата кальция, поэтому полезно читать состав, а не выбирать упаковку исключительно по красоте и восточным иероглифам.
Тофу легко включить в меню тем, кто хочет сократить количество мяса, но не намерен жить на салатных листьях. Порция в 100–150 граммов хорошо насыщает и сочетается с овощами, крупами и лапшой.
Как приготовить без вкуса кухонной губки
У самого тофу вкус нейтральный, зато он отлично впитывает маринады. Плотный брусок можно слегка отжать, нарезать кубиками, добавить соевый соус, чеснок, паприку и немного масла, а затем обжарить или запечь. Шёлковый тофу подходит для супов, соусов и нежных десертов.
Польза легко теряется, если утопить продукт во фритюре или щедро залить солёным соусом. При аллергии на сою от него, разумеется, придётся отказаться.
Ранее мы писали: Дачники сметают дешёвую минералку в «Чижике» ящиками, но не для питья: вот какие чудеса она творит на участке
Выбор читателей: