Забудьте про мясо: этот растительный белок по вкусу не отличить от свинины - стоит копейки, а пользы вдвое больше
- 02:59 16 мая
- Виктор Халин
Чечевица продаётся в любом продуктовом магазине за 60–100 рублей за килограмм, но большинство покупателей проходят мимо — и зря. При правильном приготовлении она по вкусу и сытости не уступает тушёной свинине, а белка в ней почти столько же, сколько в мясе.
В 100 граммах сухой чечевицы содержится 24–25 граммов растительного белка — больше, чем в свинине (16–17 г) и сопоставимо с говядиной. При этом жиров практически нет, а клетчатки — около 8 граммов, что обеспечивает длительное чувство сытости. Гликемический индекс у чечевицы низкий, поэтому она не вызывает резких скачков сахара в крови — в отличие от картошки или хлеба, которые часто идут в пару к мясным блюдам.
Главное преимущество чечевицы перед другими бобовыми — она не требует замачивания и варится за 15–25 минут. Красная разваривается в пюре, идеально для супов и котлет. Зелёная и коричневая держат форму — из них получается полноценный «мясной» гарнир или начинка. Французская чёрная (пюи) после варки напоминает по текстуре мелко нарублённый фарш — именно её используют в вегетарианских «болоньезе» и фаршированных перцах.
Секрет мясного вкуса — в специях и обжарке. Лук и морковь, пассерованные до золотистого цвета, копчёная паприка, тмин и лавровый лист превращают варёную чечевицу в блюдо, которое по аромату и насыщенности вкуса не отличить от тушёного мяса. Томатная паста добавляет кислотность и глубину — именно так готовят чечевичный «гуляш», который в слепых дегустациях регулярно путают с мясным.
По железу чечевица входит в топ растительных источников: 3,3 мг на 100 граммов варёного продукта. Это примерно 18% суточной нормы для мужчин и 12% для женщин. Для лучшего усвоения железа достаточно добавить в блюдо немного томата или выжать лимонный сок — витамин C многократно повышает биодоступность растительного железа. Также в чечевице много фолиевой кислоты, магния и калия.
Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, которое охватило более 130 000 человек, показало: замена одной порции красного мяса в день бобовыми снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 19%. Чечевица в этом исследовании упоминалась отдельно как наиболее доступный и эффективный заменитель.
Котлеты из чечевицы — ещё один способ полностью уйти от мяса без потери удовольствия от еды. Варёную красную чечевицу смешивают с обжаренным луком, яйцом, мукой и специями, формируют котлеты и жарят на сковороде. По структуре они плотнее, чем из фарша, но по сытности и вкусу — полный аналог. Себестоимость одной порции из четырёх котлет — около 20–30 рублей.
Хранится сухая чечевица до двух лет без потери питательных свойств, не требует холодильника и готовится быстрее любого мяса. Для региональной семьи с бюджетом на питание это один из самых выгодных продуктов в пересчёте на граммы белка за рубль.