Как подготовиться к спортивному забегу? Советы эксперта

Йошкаролинец Артем Русинов много лет занимается легкой атлетикой и участвует в спортивных марафонах. Артем поделился с нами советами, как подготовиться к забегу и как бегать с пользой для здоровья.

Этап 1. Поставьте себе достижимую цель

Решите, когда и какую дистанцию вы хотите пробежать. Начать бегать гораздо проще, когда есть конкретная цель. Она придает сил и дает мотивацию раз за разом выходить на пробежку. Идеальный вариант — уже на этом этапе зарегистрироваться на участие в забеге.

Например, 5 июня на Патриаршей площади Йошкар-Олы состоится спортивный забег «Зеленый Марафон». Профессиональным спортсменам и любителям будут предложены дистанции: 4,2 км и 10 км. Кроме того, планируются детские и инклюзивные забеги, скандинавская ходьба. Участие в марафоне бесплатное.
Зарегистрироваться для участия на сайте www.greenmarathon.ru. Регистрация доступна до 28 мая включительно.

Этап 2. Пройдите медицинский осмотр

Перед тем как выйти на пробежку, желательно пройти медицинский осмотр — сдать анализы крови, проверить сердечно-сосудистую систему, получить рекомендации по опорно-двигательному аппарату у спортивного врача.

Этап 3. Приобретите спортивную одежду и обувь

Хороший вариант — одежда из специальной беговой синтетики: она отводит влагу, быстро сохнет и хорошо пропускает воздух.

Беговых кроссовок и брендов очень много. Есть кроссовки с супинатором (плотная стелька) для бегунов с плоскостопием, есть с сильной амортизацией — для тех, у кого болят колени, есть варианты для профессиональных спортсменов с сильными мышцами. Важно выбрать беговую обувь, которая подойдет именно вам.

Этап 4. Составьте тренировочный план

Подходите к тренировкам с умом. Не увеличивайте нагрузку более, чем на 10% в неделю. Начните с легкой пробежки 15–20 минут по 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая время пробежки.

Для того чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, необходим план тренировок, который соответствует вашим беговым навыкам и целям.

Этап 5. Общая физическая подготовка

Человек, который только бегает, с большей вероятностью получит травму, чем тот, кто бегает и делает упражнения для развития уровня общей физической подготовки (ОФП).

Бегунам стоит обратить внимание на упражнения:

На пресс. Те, что имитируют напряжение мышц во время бега, — скручивание, ножницы, подъем ног из положения лежа. Крепкие брюшные мышцы снижают риск травматизма и улучшают беговые качества.

На спину. Гиперэкстензия, «ласточка» лежа. Такие упражнения позволяют снять зажимы и напряжение с поясничного отдела позвоночника, улучшить его подвижность, снять нагрузку с брюшного пресса.