Гречка, рис, картошка или макароны: какой гарнир самый полезный - точный ответ ученых

Привычные гречка, рис, макароны и картофель присутствуют на столах почти каждый день. Все они служат главными поставщиками углеводов и базовой энергии для организма, однако по содержанию микроэлементов, клетчатки и растительного белка ведут себя совершенно по-разному. Понимание этих различий помогает выстроить сбалансированное меню без строгих ограничений и чувства вины за съеденную порцию, пишет RT на русском.

Лидер по плотности полезных веществ

Если сравнивать гарниры по концентрации нутриентов на одну порцию, уверенную победу одерживает гречневая крупа. Она отличается полноценным аминокислотным составом растительного белка, большим объемом пищевых волокон, витаминами группы B, магнием, железом, фосфором и рутином, который укрепляет стенки капилляров.

Макароны из твердых сортов пшеницы группы А также держат высокую планку: на 100 граммов сухого продукта приходится от 12 до 15 граммов белка, что делает их отличной основой рациона, как и перловая крупа как суперфуд в традиционных блюдах. Картофель, вопреки распространенным заблуждениям, обладает умеренной калорийностью (около 75 ккал на 100 граммов) и обеспечивает организм калием и витамином B6, если его запекать или варить в кожуре.

Белый рис дает быстрый приток сил и легко переваривается, что незаменимо при чувствительном пищеварении. Однако бурый рис превосходит его по количеству магния, марганца и клетчатки за счет сохраненной оболочки зерна, благодаря чему уровень глюкозы после трапезы повышается плавно.

Вопрос качества и кулинарной обработки гарниров имеет решающее значение для метаболизма.
"После охлаждения продуктов, богатых крахмалом, в них образуется резистентный крахмал третьего типа. Он появляется, например, в охлажденном картофеле, рисе и макаронах. Такой крахмал не усваивается в тонком кишечнике и становится пищей для полезных бактерий", - прокомментировала диетолог-терапевт Ольга Лушникова в беседе с RT.

Как правильно комбинировать блюда на тарелке

Здоровым людям нет необходимости исключать глютен без прямого диагноза вроде целиакии или подтвержденной аллергии. Пшеничные гарниры дают запас энергии, а замена обычного кускуса на богатый отрубями булгур позволяет получить до 12 граммов пищевых волокон на порцию.

Самый практичный инструмент контроля рациона - метод гарвардской тарелки. Половину объема посуды отводят под свежие или термически обработанные овощи и зелень, четверть отдают под источники белка, такие как птица, яйца или самая полезная рыба, а оставшуюся четверть заполняют выбранным гарниром. Чередование круп, картофеля и пасты в течение недели полностью закрывает потребности тела в витаминах и минералах.