Гречка, рис, картошка или макароны: какой гарнир самый полезный - точный ответ ученых

Привычные гарниры присутствуют на столе практически каждый день, обеспечивая организм базовой энергией и сложными углеводами. Однако плотность микроэлементов, объем клетчатки и скорость усвоения у них кардинально различаются. Грамотный выбор основы блюда позволяет насыщаться без тяжести и сохранять стабильный уровень сахара в крови в течение всего дня.

Нутриентный профиль популярных гарниров

Безусловным лидером по концентрации минералов и витаминов остается гречневая крупа. Она содержит легкоусвояемый растительный белок, магний, железо, витамины группы B и рутин, отвечающий за эластичность капилляров. Следом идут качественные макароны из твердых сортов пшеницы группы А, которые дают от 12 до 15 граммов белка на 100 граммов сухого продукта и гарантируют длительное чувство сытости.

Картофель вопреки популярным мифам не перегружен калориями: в отварном или запеченном клубне содержится всего около 75 ккал на 100 граммов, а также внушительная доза калия и витамина B6. Белый шлифованный рис незаменим при чувствительном желудке благодаря мягкому перевариванию, а бурый рис выигрывает по концентрации клетчатки и микроэлементов. Разобраться в тонкостях питания помогает понимание того, какой гарнир самый полезный для конкретной цели.

Кулинарная обработка и температура подачи существенно влияют на то, как организм усваивает крахмалистые блюда.
"После охлаждения продуктов, богатых крахмалом, в них образуется резистентный крахмал третьего типа. Он появляется, например, в охлажденном картофеле, рисе и макаронах. Такой крахмал не усваивается в тонком кишечнике и становится пищей для полезных бактерий", - прокомментировала диетолог-терапевт Ольга Лушникова, пишет PG12.

Сборка сбалансированной тарелки

Исключать глютен здоровым людям без медицинских показаний бессмысленно. Пшеничные гарниры служат отличным источником энергии, а замена очищенных злаков на цельные, такие как булгур, обеспечивает до 12 граммов клетчатки на порцию. Главное правило баланса - соблюдение пропорций гарвардской тарелки.

Половину посуды стандартного диаметра должны занимать свежие или тушеные овощи и зелень. Одну четверть отводят под качественный белок - рыбу, яйца, мясо птицы или бобовые. Оставшуюся четверть дополняют выбранным гарниром, чередуя злаки и пасту в течение недели. При этом важно помнить, как готовят картофель, чтобы сохранить максимум калия и ценных соединений.