И никакого мяса не надо: теперь готовлю котлеты только из этого - в разы полезнее и дешевле

Мясо для котлет больше не нужно: обычные овощи, крупы и бобовые дают сытные, вкусные и более бюджетные котлеты. Такие котлеты легче для желудка и подходят тем, кто следит за весом и здоровьем.

Главная причина, почему их готовят вместо мяса, — состав. В основе не дорогой фарш, а свекла, морковь, капуста, картофель, овсянка, гречка, фасоль, нут или чечевица. Эти продукты стоят дешевле, а по сытности котлеты из них легко заменяют мясное блюдо с гарниром.

Бобовые дают организму растительный белок, железо, цинк, фолаты и много клетчатки. За счет клетчатки и сложных углеводов такие котлеты помогают дольше не хотеть есть и не переедать. При этом калорий в них, как правило, меньше, чем в классических жареных мясных котлетах.

Один из удачных вариантов, который часто вытесняет мясные котлеты, — свекольные котлеты с крупой. Свекла дает цвет, мягкую сладость и клетчатку. Крупа (чаще пшено или овсянка) добавляет плотность и делает блюдо более сытным.

Готовится это просто. Отвариваете пшено, свеклу натираете на крупной терке (можно предварительно запечь или отварить), добавляете чеснок, яйцо или немного муки, соль и специи. Формуете котлеты, панируете в сухарях и либо обжариваете до корочки, либо запекаете 15–20 минут при 180 °С.

Запеченный вариант получается менее жирным и легче переносится желудком. При этом котлеты остаются плотными и сочными, их удобно подавать с любым простым гарниром — гречкой, рисом, овощным салатом.

По такой же схеме делают котлеты из моркови, капусты, кабачков, картофеля. Для структуры часто добавляют овсяные хлопья или манку. Все это — самые обычные продукты, которые есть почти в каждом доме, поэтому себестоимость порции получается минимальной.

Отдельная категория — котлеты из бобовых: нута, чечевицы, фасоли, гороха. Бобовые замачивают, отваривают, измельчают и смешивают с обжаренным луком и морковью. Для плотности добавляют немного муки или овсянки и формуют котлеты или шарики вроде фалафеля.

Такие котлеты особенно выгодны по белку: они действительно могут частично заменить мясо по содержанию белка. При этом насыщенных жиров в них меньше, а клетчатки — больше. Это плюс для сердца, сосудов и контроля веса.

Врачи обращают внимание на нюанс: полностью заменять все мясные продукты растительными без продуманного рациона не стоит. Но регулярно менять часть мясных котлет на овощные или бобовые — безопасный и разумный компромисс. Так можно снизить долю животных жиров, не уходя в крайности.

Для бюджета это тоже заметная разница. Килограмм сухой чечевицы или нута стоит дешевле хорошего фарша, а количества котлет из этого объема хватает на несколько семейных ужинов. Овощные котлеты из капусты, моркови или свеклы стоят еще меньше.

Есть и вариант для смешанного питания. Если вы пока не готовы полностью убирать мясо, можно делать «переходные» котлеты: половина фарша, половина овощной или бобовой массы. Со временем долю мяса легко уменьшать, если семье нравится вкус.

Для детей и тех, кто не любит овощи в чистом виде, это удобный формат. В котлетах проще «спрятать» свеклу, морковь, брокколи, зелень. Со специями и крупой вкус становится более привычным, чем у овощей в виде салата.