Только не на масле: на чем жарить яичницу, чтобы она превратилась в пп-блюдо

Большинство людей портят даже самую простую яичницу лишними калориями из подсолнечного и сливочного масла, хотя из нее легко сделать почти идеальное ПП-блюдо, просто сменив способ жарки и тип жира. Главное правило: чем меньше рафинированного масла на сковороде и чем ниже температура, тем полезнее получится завтрак.

Самый простой способ превратить яичницу в ПП-версию — вообще убрать масло и жарить на воде. Диетологи и фуд-блогеры показывают, что на антипригарной сковороде достаточно налить немного воды, довести ее до легкого кипения и уже в эту “подушку” разбить яйца. Белок схватывается, желток остается мягким, при этом не образуется поджаренная масляная корочка, которая добавляет и калории, и окисленные жиры. Такая яичница фактически по калорийности и составу ближе к яйцам-пашот, а значит, идеально ложится в ПП-рацион и любой дефицит калорий.

Если совсем без жира вы не готовы, то выбор носителя для жарки критичен: подсолнечное, особенно обычное, при нагреве дает много вредных продуктов окисления, а сливочное быстро горит и легко переборщить с калориями. Эксперты по жирам называют более безопасными для жарки варианты с высокой температурой дымления: кокосовое масло, масло гхи (топленое) и масло авокадо — они выдерживают сильный нагрев и меньше разрушаются. Важно использовать буквально чайную ложку и хорошо прогревать сковороду: тогда белок быстро схватывается, а яйцо не успевает впитывать жир, поэтому блюдо остается сытным, но не “плавающим” в масле.

Есть еще один вариант ПП-яичницы — “на следе масла”, когда сковороду просто смазывают, а не наливают жир. Для этого кусочек масла гхи или кокосового масла проводят по горячей поверхности так, чтобы образовалась тонкая пленка, и сразу разбивают яйца. В результате вы получаете вкус жареного яйца, минимальное количество жира (буквально 3–5 г на порцию) и хороший контроль по калорийности, что вписывается в рекомендации по жиру до 30% суточной калорийности. Если использовать сковороду с качественным антипригарным покрытием, то иногда достаточно и смазки кулинарной кисточкой — этого уже хватает, чтобы белок не прилипал.

С точки зрения ПП важна не только “на чем жарить”, но и “что добавить вокруг”. Одно яйцо содержит около 5 г жиров, и при рационе в 2000 ккал 1–2 яйца в день считаются нормой для здорового человека. К такой яичнице логично добавить свежие овощи и зелень — помидоры, огурцы, шпинат — вместо колбасы и сыра, которые резко увеличивают количество насыщенных жиров и соли. Так из привычного блюда получается полноценный сбалансированный завтрак: белок из яйца, немного правильного жира из выбранного масла и клетчатка из овощей.

"Если человек готов изменить всего один утренний продукт, я бы предложил начать именно с яичницы: убрать подсолнечное масло, жарить на воде или на устойчивых жирах и добавить овощи — это заметно снижает общий риск по сердечно-сосудистым заболеваниям", – поясняют специалисты по рациональному питанию в комментариях к популярным материалам о полезных жирах.

Практически это выглядит так:
– антипригарная сковорода, чайная ложка кокосового масла или гхи, либо 1–2 столовые ложки воды вместо жира;
– средний огонь, без “дымящегося” масла, чтобы жиры не разрушались и не образовывали лишние канцерогены;
– 2 яйца, соль по вкусу, много свежих овощей на тарелке.

Так вы убираете лишнее подсолнечное или сливочное масло, снижаете калорийность порции и количество окисленных жиров, но оставляете вкус и ощущение сытного, привычного завтрака.