Не зелень, не овощи и не фрукты: ученые назвали самый богатый клетчаткой продукт

Когда речь заходит о клетчатке, большинство людей вспоминают капусту, яблоки и огурцы. Но настоящий рекордсмен по содержанию пищевых волокон — совсем другой продукт, о котором многие даже не задумываются.

Семена чиа содержат 34 грамма клетчатки на 100 граммов — это в 10 раз больше, чем в брокколи, и более чем суточная норма для взрослого человека. При этом семена стоят в любом супермаркете от 150 до 300 рублей за упаковку и продаются даже в обычных продуктовых сетях.

Для сравнения — капуста брокколи, которую диетологи активно советуют, даёт всего 2–3 грамма клетчатки на 100 граммов. Морковь — 3 грамма, яблоко — около 2,5 граммов. Две столовые ложки семян чиа, добавленные в йогурт или кашу утром, дают 6–7 граммов клетчатки — столько же, сколько пять порций овощей. И это без готовки, очистки и лишних калорий.

Семена льна занимают второе место — 27 граммов клетчатки на 100 граммов. Они дешевле чиа и доступны в каждой аптеке и магазине здорового питания. Перемолотые в кофемолке семена льна можно добавлять в выпечку, смузи, каши или салаты — это даёт не только клетчатку, но и омега-3 жирные кислоты, которые редко встречаются в растительных продуктах.

Миндаль даёт 13 граммов клетчатки на 100 граммов, фисташки — около 10–13 граммов. Это в несколько раз больше, чем в привычных овощах, и при этом орехи легко брать с собой — перекус горстью миндаля между обедом и ужином закрывает треть суточной нормы по клетчатке и даёт насыщение на несколько часов.

Курага — ещё один неочевидный лидер с 18 граммами клетчатки на 100 граммов. Горсть кураги в качестве полдника или добавка к каше утром работает эффективнее салата из огурцов и помидоров, который люди едят с мыслью о здоровье. Сушёные белые грибы содержат 26 граммов клетчатки — правда, съесть их в большом количестве сложно, но даже небольшая порция в супе или соусе работает как полноценный источник пищевых волокон.

Суточная норма клетчатки для взрослого человека — около 25–30 граммов. Большинство россиян не набирают и половины этого количества, питаясь макаронами, картошкой и мясом. При этом добрать норму можно буквально двумя ложками семян чиа, горстью орехов и несколькими курагами в течение дня — и это будет эффективнее, чем килограмм овощного салата.

Клетчатка критически важна для пищеварения, контроля уровня сахара в крови, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здорового веса. И получать её проще не из зелени и огурцов, а из концентрированных источников — семян, орехов и сухофруктов, которые работают быстрее, удобнее и эффективнее.