Не лосось и не тунец: названа рыба, которая спасает от старческого слабоумия

Скумбрия снижает риск деменции эффективнее лосося — к такому выводу пришли исследователи из Университета Тафтса, проанализировав данные более 2600 пожилых людей в возрасте от 65 лет. Дело в особом соотношении омега-3 жирных кислот DHA и EPA, которое в скумбрии оказалось оптимальным для защиты нейронов от воспалительных процессов — главного механизма развития болезни Альцгеймера.

Скумбрия содержит около 2,6 г омега-3 на 100 г — это больше, чем в атлантическом лососе (1,8 г) и значительно больше, чем в тунце (0,5 г). При этом уровень ртути в скумбрии атлантической и тихоокеанской остаётся низким, что делает её безопасной для регулярного употребления. Испанская скумбрия и королевская скумбрия в этот список не входят — в них ртути действительно много.

Неврологи уже давно связывают DHA с поддержанием структуры мембран нейронов. Мозг на 60% состоит из жира, причём значительную его долю составляет именно DHA. Когда её уровень падает, межнейронные связи ослабевают, а когнитивные функции снижаются быстрее. Регулярное употребление скумбрии 2–3 раза в неделю обеспечивает суточную норму омега-3 с запасом.

Финское исследование 2023 года показало: у людей, евших жирную рыбу минимум дважды в неделю на протяжении 10 лет, объём гиппокампа — зоны мозга, ответственной за память — был на 14% больше, чем у тех, кто рыбу почти не ел. Гиппокамп — первая структура, которую атакует болезнь Альцгеймера.

"Скумбрия недооценена именно потому, что она дешёвая. Люди ассоциируют пользу с ценой, но с точки зрения нейропротекции эта рыба превосходит многие дорогостоящие аналоги", — отметил нейродиетолог Михаил Гинзбург.

Помимо омега-3, скумбрия богата витамином B12 — его дефицит напрямую связан с ускоренной атрофией мозга. В одной порции (150 г) содержится почти 300% суточной нормы B12. Также в ней высокое содержание коэнзима Q10, который защищает митохондрии нейронов от окислительного стресса. Именно этот механизм исследователи называют одним из ключевых в профилактике возрастных нейродегенеративных заболеваний.

Важно: запечённая или приготовленная на пару скумбрия сохраняет до 85% омега-3, жареная — теряет почти половину. Консервированная скумбрия в собственном соку тоже работает — исследования показали сопоставимый нейропротективный эффект при регулярном употреблении.